Uppvärmning, varför och hur?

Ett mycket viktigt syfte med uppvärmning är att öka musklernas temperatur. Ju varmare muskeln är desto bättre fungerar den. Muskelkontraktion är en kemisk reaktion och dessa fungerar snabbare vid högre värme. Generellt kan man säga att en temperaturökning på 10 grader ger en fördubbling av reaktionshastigheten. Detta är och blir en väldigt viktigt faktor i de idrottsgrenar som kräver styrka och explosivitet så som ex. karate.

Den förhöja kropp- och muskelstemperaturen ökar även rörligheten (vigheten) vilket är viktigt ur både prestationssynvinkeln och för att förebygga skador. Man vet sedan länge att några minuters bastubadande ger ökad rörlighet i lederna och uppvärmning har samma effekt. Det gäller att hålla musklerna varma till dess matchen startar annars försvinner meningen med uppvärmningen.

Andra syften med uppvärmning

Våra muskler innehåller en energirik substans som heter fosfokreatin. Detta är en mycket begränsad resurs som snabbt bryts ner vid kortvarigt högintensivt arbete och återbildas under återhämtningen.

Det finns studier som påvisar att man efter högintensivt arbete kan få en förhöja nivå av fosfokreatinet, en så kallad överladdad fosfokreatindepå (phosphocreatine overshoot) vilket gör att du har en högre nivå av substansen i dina muskler än före det fysiska arbetet vilket i sig gör att du orkar mer.   Återbildningen av substansen tar ca 5-6 minuter och är då man kan ha skapat en så kallad överladdad fosfokreatindepå och blir samtidigt den kritiska punkten innan ex matchstart. Det optimala är att man värmer upp kort men högintensivt ca 5-6 minuter före matchstart. Samtidigt gäller det att värma upp tillräckligt intensivt för att utlösa en tillräckligt stor nedgång av fosfokreatinet med den efterföljande ”overshooten”. (S31-33, Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)

Ytterligare ett syfte med uppvärmning är att få igång de aeroba energigivande processerna. Våra kroppar har två sätt att framställa energi på – det aeroba (syreberoende) och den anaeroba (syreoberoende sättet.) De aeroba är mer trögstartade men än de anaeroba processerna. Om man inte fått igång de aeroba tvingas kroppen till anaeroba processer vilket då även leder till mer slaggprodukter så som ex mjölksyra. Så, har man inte fått igång de aeroba processerna kan man kallt räkna med att man drar på sig mjölksyra snabbt under en match och då kan det vara ”kört”.

Barn (ca 7-9 år) ska egentligen börja väldigt lugnt genom eventuellt ha fokus på kroppshållning i olika slags övningar. Efter några minuter kan man börja jogga.

Man ska försöka införa korta intensiva övningar med kort vila emellan.

Börja med bra hållning, gå runt i lokalen, korta steg, långa steg, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, gå på hälen och gå med halvböjda ben. Börja sedan övrig uppvärmning.

Prepubertala barn bör ha en stigande intensitet och intervalliknande uppvärmning i ca 30 minuter. (Inkludera koordination, snabbhet, styrka & rörelseteknik i uppvärmningen)

Pubertala barn. (S34,35 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)

Förslag:

• Cirka 15 minuter av kontinuerligt arbete med successivt stigande intensitet som följs av 5 – 15 minuters högintensiva, korta intervaller. (10 sek. högintensivt arbete följt av dubbla vilan). 
• Därefter 5-6 minuter vila med varma kläder för att behålla värmen och sedan in på tatamin för match. 
• Det gäller att ha lite koll på när man kommer att gå sin match. Hur lång tid är det kvar? När är det dags att starta uppvärmningen? Kolla lottningen, beräkna tid till matchstart.  
• På detta sätt uppnår vi många syften med uppvärmningen. Höjer temperaturen i musklerna, man aktiverar de aeroba processerna, kommer upp i höga pulsnivåer och man uppnår även fosfokreatine-overshoot och att man inte drar på sig mjölksyra så snabbt. (S.33 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)

Uthållighetsträning för barn & prepubertala barn.

Deras blodkärl är i väldigt stora i jämförelse med hjärtmuskelns kapacitet vilket gör att de blir svårt att utsätta hjärtmuskeln för belastning. Det är alltså väldigt svårt att träna aerobiskt och kan inte räkna med några dramatiska effekter av aerob träning.

Däremot föreslås olika former av staffetter med korta intensiva intervalliknande övningar.  (S45-50 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)

Pubertala ungdomar.

Här talar man om en successivt ökad belastning på träningarna. Man kan kort säga att under puberteten uppstår en perfekt situation för att ”styrketräna” hjärtmuskeln.

Träningen bör inkludera distanspass kombinerade med intervallpass med både korta och långa intervaller. (4-6 set av 4x50m eller 4-6 set av 200m vid 85 % av max) tre ggr i veckan.

(Lite kuriosa: Om man lyckas skaffa sig ett stort och starkt hjärta med en rymlig hjärtsäck (pericardium) i puberteten så kommer man under resten av sitt liv ha träningsbarhet på den aeroba sidan. VO2max)

I slutfasen av puberteten bör man lägga om träningen genom att stimulera ökningen av lokal aerob potential. (Kapillärtäthet och ökning av mitokondrier. Ex. högintensiva intervaller 10/10, 20/20 sek, vila/arbete eller styrketr. 20-50 reps). (S54-45 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)