Skador

Det finns många olika råd gällande olika former av stukningar. (RICE – Rest, Ice, Compression, Elevation / PRICE – Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation / POLICE – Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation / MEAT – Movement, Exercise, Analgesics, Treatment).

Man kan i vilket fall som helst inte vila sig i form. Vila försvagar och försämrar funktionen i muskler, ligament, nerver och i senorna. Du bör försöka belasta den stukade foten på ett så optimalt sätt som möjligt, det både stimulerar och påskyndar läkningen av foten.

Enligt många så är KOMPRESSION den överlägset bästa behandlingen i det akuta skedet vid en fotstukning. ( Blödningen påbörjas nästan direkt efter att du skadat dig. Att linda foten så fort som möjligt minimerar svullnaden vilket i sin tur leder till minskad smärta och ökar möjligheten till att kunna belasta foten tidigare. Svullnaden påverkar fotens rörlighet, ökar trycket på närliggande vävnad. Det höga trycket är smärtsamt och kan leda till försämrad cirkulation och syrebrist i vävnaden som i sin tur kan ge ökad vävnadsskada.

Linda foten från tåspetsarna, över hela foten, fotleden och upp över vaden till knät. Det får inte vara för hårt lindat, den som skadat sig ska kunna röra på foten. Jag vill att lindan ska kunna sitta på i 48 timmar utan att den skadade ska behöva släppa upp för att minska på trycket.

Behandling på rätt sätt kan minska svullnaden, påskynda läkningen och stimulera musklerna i det skadade området.

Börja redan första dagen med

1. Vristcirklar (så stora som möjligt) 50/håll x3 4ggr/dag
2. Enbensbalans med slutna ögon 60s x3 4ggr/dag
3. Knipa/spreta med tårna 50 x3 4ggr/dag

De här råden gäller förstås inte bara elitidrottsmän utan även dig som spelar Korpen på hobbynivå och råkar stuka foten. Är skadan framme så försök att för var dag som går öka belastningen på något sätt. Rör på fotleden så gott du kan. Gör större vristcirklar. Sätt lite mer tyngd på foten i stegisättningarna. Sitt i squat. Gör svårare balansövningar. Ha medvetna smarta progressioner. Flirta med stelheten och obehagskänslan men gå inte in i smärtan. Var smart!

Vila – Nej

Optimal belastning och rörelse. Det här är den viktigaste punkten av alla! Man kan inte vila sig i form. Att vila helt försvagar och försämrar funktionen i muskler, ligament, nerver och senor. Istället måste du i ett tidigt skede försöka att belasta foten på ett optimalt sätt som stimulerar och påskyndar läkningen. Inte för mycket och inte för lite.

Trots detta är vila fortfarande den vanligaste rekommendationen vid fotstukningar. Du ska självklart avbryta aktiviteten du håller på med. Fortsätter du att belasta foten i det akuta skedet så kommer blödningen att förvärras, men efter det omedelbara omhändertagandet är det optimal belastning som gäller. 

Hur mycket belastning är optimal belastning? 

Det är individuellt och beror helt och hållet på skadans utbredning. De första 1-2 dygnen kan innebära väldigt låg belastning. 

Det kan vara allt från att vicka på tårna till att vicka på och göra cirklar med fotleden. Rör på foten och belasta den men gör det smart. Kan du stå på ett ben? Kan du stå på ett ben med slutna ögon? Tidig belastning och balansträning påskyndar läkningen och stärker musklerna.

Is – Nej, möjligtvis som smärtlindring.

Isen brukar många strunta helt i. Som smärtstillande har det god effekt men om det skulle påskynda läkning och ge snabbare återhämtning är tveksamt.

Det värsta jag vet är när folk lindar in ispåsen i lindan. Det ger bara sämre komprimerande effekt.

Högläge – Nej

Högläge är inte heller något som läggs stor vikt på. Studier påvisar att svullnaden minskar när foten är eleverad. Bra, tänker ni? Nja, för svullnaden kommer tillbaka i foten så fort man sätter ner benet igen. Återigen är kompressionslindan viktig.

Antiinflamtariskt – Nej

Många idrottare tar NSAID-preparat, som Voltaren, Naproxen, Ibuprofen och Diklofenak som om det vore lösgodis, utan att egentligen ha någon som helst koll på vare sig verkan eller bieffekter.

NSAID påverkar trombocyterna och blodets koagulationsförmåga, vilket leder till ökad blödningsbenägenhet. Och en förlängd blödningstid kan vara direkt avgörande för en idrottare som vill återhämta sig snabbt.

Att ta de här preparaten i tidigt skede kan också hämma läkningen på sikt.

Inflammation är faktiskt kroppens läkningsprocess. Utan inflammation blir det ingen bra läkning.