Det finns många olika råd gällande olika former av
stukningar. (RICE – Rest, Ice, Compression, Elevation
/ PRICE –
Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation / POLICE – Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation /
MEAT – Movement, Exercise,
Analgesics, Treatment).
Man kan i vilket fall som
helst inte vila sig i form. Vila försvagar och försämrar funktionen i muskler,
ligament, nerver och i senorna. Du bör försöka belasta den stukade foten på ett
så optimalt sätt som möjligt, det både stimulerar och påskyndar läkningen av foten.
Vad bör du göra?
Enligt många så är KOMPRESSION den överlägset bästa behandlingen
i det akuta skedet vid en fotstukning. ( Blödningen påbörjas nästan direkt
efter att du skadat dig. Att linda foten så fort som möjligt minimerar
svullnaden vilket i sin tur leder till minskad smärta och ökar möjligheten till
att kunna belasta foten tidigare. Svullnaden påverkar fotens rörlighet, ökar
trycket på närliggande vävnad. Det höga trycket är smärtsamt och kan leda till
försämrad cirkulation och syrebrist i vävnaden som i sin tur kan ge ökad
vävnadsskada.
Åtgärd: Linda foten från tåspetsarna, över hela
foten, fotleden och upp över vaden till knät. Det får inte vara för hårt
lindat, den som skadat sig ska kunna röra på foten. Jag vill att lindan ska
kunna sitta på i 48 timmar utan att den skadade ska behöva släppa upp för att
minska på trycket.
Behandling – Ja
Behandling på rätt sätt kan minska svullnaden, påskynda
läkningen och stimulera musklerna i det skadade området.
Börja redan första dagen med
1. Vristcirklar (så stora som
möjligt) 50/håll x3 4ggr/dag
2. Enbensbalans med slutna ögon
60s x3 4ggr/dag
3. Knipa/spreta med tårna 50 x3
4ggr/dag
De här råden gäller förstås inte bara
elitidrottsmän utan även dig som spelar Korpen på hobbynivå och råkar stuka
foten. Är skadan framme så försök att för var dag som går öka belastningen på
något sätt. Rör på fotleden så gott du kan. Gör större vristcirklar. Sätt lite
mer tyngd på foten i stegisättningarna. Sitt i squat. Gör svårare
balansövningar. Ha medvetna smarta progressioner. Flirta med stelheten och
obehagskänslan men gå inte in i smärtan. Var smart!
Övrigt att läsa om andra
åtgärder som ni hört talas om.
Vila – Nej
Optimal
belastning och rörelse. Det här är den viktigaste punkten av alla! Man kan inte
vila sig i form. Att vila helt försvagar och försämrar funktionen i muskler,
ligament, nerver och senor. Istället måste du i ett tidigt skede försöka att
belasta foten på ett optimalt sätt som stimulerar och påskyndar läkningen. Inte
för mycket och inte för lite.
Trots
detta är vila fortfarande den vanligaste rekommendationen vid fotstukningar. Du
ska självklart avbryta aktiviteten du håller på med. Fortsätter du att belasta
foten i det akuta skedet så kommer blödningen att förvärras, men efter
det omedelbara omhändertagandet är det optimal belastning som gäller.
Hur mycket belastning är optimal
belastning?
Det är individuellt och beror helt och hållet på skadans
utbredning. De första 1-2 dygnen kan innebära
väldigt låg belastning.
Det kan vara allt
från att vicka på tårna till att vicka på och göra cirklar med fotleden.
Rör på foten och belasta den men gör det smart. Kan du stå på ett ben? Kan du
stå på ett ben med slutna ögon? Tidig belastning och balansträning påskyndar
läkningen och stärker musklerna.
Is – Nej, möjligtvis som
smärtlindring.
Isen brukar många strunta helt i.
Som smärtstillande har det god effekt men om det skulle påskynda läkning och ge
snabbare återhämtning är tveksamt.
Det
värsta jag vet är när folk lindar in ispåsen i lindan. Det ger bara sämre
komprimerande effekt.
Högläge – Nej
Högläge
är inte heller något som läggs stor vikt på. Studier påvisar att svullnaden
minskar när foten är eleverad. Bra, tänker ni? Nja, för svullnaden kommer
tillbaka i foten så fort man sätter ner benet igen. Återigen är
kompressionslindan viktig.
Antiinflamtariskt – Nej
Många idrottare tar NSAID-preparat,
som Voltaren, Naproxen, Ibuprofen och Diklofenak som om det vore lösgodis, utan
att egentligen ha någon som helst koll på vare sig verkan eller bieffekter.
NSAID påverkar trombocyterna och blodets
koagulationsförmåga, vilket leder till ökad blödningsbenägenhet. Och en
förlängd blödningstid kan vara direkt avgörande för en idrottare som vill
återhämta sig snabbt.
Att
ta de här preparaten i tidigt skede kan också hämma läkningen på sikt.
Inflammation är faktiskt kroppens läkningsprocess.
Utan inflammation blir det ingen bra läkning.
Läs mer på http://jonas.cafe.se/hur-tar-man-hand-om-en-stukad-fot-pa-basta-satt/
