Uppvärmning!
Ett mycket viktigt syfte med uppvärmning är att öka
musklernas temperatur. Ju varmare muskeln är desto bättre fungerar den.
Muskelkontraktion är en kemisk reaktion och dessa fungerar snabbare vid högre
värme. Generellt kan man säga att en temperaturökning på 10 grader ger en
fördubbling av reaktionshastigheten. Detta är och blir en väldigt viktigt
faktor i de idrottsgrenar som kräver styrka och explosivitet så som ex. karate.
Den förhöja kropp- och muskelstemperaturen ökar även
rörligheten (vigheten) vilket är viktigt ur både prestationssynvinkeln och för
att förebygga skador. Man vet sedan länge att några minuters bastubadande ger
ökad rörlighet i lederna och uppvärmning har samma effekt. Det gäller att hålla
musklerna varma till dess matchen startar annars försvinner meningen med
uppvärmningen.
Andra syften med
uppvärmning.
Våra muskler innehåller en energirik substans som heter fosfokreatin. Detta är en mycket
begränsad resurs som snabbt bryts ner vid kortvarigt högintensivt arbete och återbildas
under återhämtningen.
Det finns studier som påvisar att man efter högintensivt
arbete kan få en förhöja nivå av fosfokreatinet, en så kallad överladdad
fosfokreatindepå (phosphocreatine overshoot) vilket gör att du har en högre
nivå av substansen i dina muskler än före det fysiska arbetet vilket i sig gör
att du orkar mer. Återbildningen av substansen tar ca 5-6
minuter och är då man kan ha skapat en så kallad överladdad fosfokreatindepå
och blir samtidigt den kritiska punkten innan ex matchstart. Det optimala är
att man värmer upp kort men högintensivt ca 5-6 minuter före matchstart.
Samtidigt gäller det att värma upp tillräckligt intensivt för att utlösa en
tillräckligt stor nedgång av fosfokreatinet med den efterföljande
”overshooten”. (S31-33,
Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)
Ytterligare ett syfte
med uppvärmning är att få igång de aeroba energigivande processerna. Våra
kroppar har två sätt att framställa energi på – det aeroba (syreberoende) och
den anaeroba (syreoberoende sättet.) De aeroba är mer trögstartade men än de
anaeroba processerna. Om man inte fått igång de aeroba tvingas kroppen till
anaeroba processer vilket då även leder till mer slaggprodukter så som ex
mjölksyra. Så, har man inte fått igång de aeroba processerna kan man kallt
räkna med att man drar på sig mjölksyra snabbt under en match och då kan det
vara ”kört”.
Barn (ca 7-9 år)
ska egentligen börja väldigt lugnt genom eventuellt ha fokus på kroppshållning
i olika slags övningar. Efter några minuter kan man börja jogga.
Man ska försöka införa korta intensiva övningar med kort
vila emellan.
/Börja med bra hållning, gå runt i lokalen, korta steg,
långa steg, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, gå på hälen och gå
med halvböjda ben. Börja sedan övrig uppvärmning./
Prepubertala barn
bör ha en stigande intensitet och intervalliknande uppvärmning i ca 30 minuter.
(Inkludera koordination, snabbhet, styrka & rörelseteknik i uppvärmningen)
Pubertala barn. (S34,35 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)
INFÖR MATCH!!
Förslag på uppvärmning inför match:
- Cirka 15 minuter av kontinuerligt arbete med successivt stigande intensitet som följs av 5 – 15 minuters högintensiva, korta intervaller. (10 sek. högintensivt arbete följt av dubbla vilan).
- Därefter 5-6 minuter vila med varma kläder för att behålla värmen och sedan in på tatamin för match.
- Det gäller att ha lite koll på när man kommer att gå sin match. Hur lång tid är det kvar? När är det dags att starta uppvärmningen? Kolla lottningen, beräkna tid till matchstart.
- På detta sätt uppnår vi många syften med uppvärmningen. Höjer temperaturen i musklerna, man aktiverar de aeroba processerna, kommer upp i höga pulsnivåer och man uppnår även fosfokreatine-overshoot och att man inte drar på sig mjölksyra så snabbt. (S.33 Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom)
